産後ダイエットの食事メニューはこれ!母乳に良い食事量も紹介

出産後、母乳育児をしていると、するすると痩せていくとよく聞きますよね。
確かに、筆者の周りや筆者自身もまたたく間に痩せていきました。
筆者の場合は、現在妊娠2ヶ月で、妊娠中に体重が11kg増えましたが、現在は-13kgです。

ただ、産後は、妊娠前より体重が少し増えている状態が普通だそう。
母乳が十分に出ている場合は半年くらいで元の体重に戻るのが理想ですが、1年以上たっても戻らない場合は、
栄養の取りすぎと運動不足が原因となっているそうです。

今回は、母乳育児ならではの産後ダイエット法や食事メニューをご紹介しますね。

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産後ダイエットの食事メニューを紹介

痩せるために食事を抜くなんて、絶対やってはいけません。
体がエネルギーを溜め込みやすくなり、余計太りやすい体を作ってしまいます。
偏った食事は肥満の元ですので、3食バランスのとれた食事をしてください。

それでは、どんな食事が良いのでしょうか。
まずは、良質なタンパク質(白身魚、肉類、卵、豆類など)、ビタミン(野菜、果物)、カルシウム(牛乳)、鉄分(豚や牛のレバー、マグロ、ほうれん草など)を多く摂りましょう。

筆者の場合はごぼうが大好きなので、ごぼうや人参を使った料理をよく食べています。
また、もっと食べ応えがほしいときや口さみしいときは、野菜スティックをぼりぼりとかじっています。

どうしてもお腹がすくという場合は、1食あたりの量をがつんと増やすのではなく、1食の量を少し減らす代わりに、食事の頻度を上げるのも良いそうです。
一日5食ダイエットなどは、女優さんなども実践していて、成果が出やすいそうですね。
これは文字通り、一日に3食の代わりに、5食食べるということです。
毎食、バナナや軽いものをたくさん食べることで、おなかがあまり空かなくなり、その分脂肪がたまることが少ないんだそうです。

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産後の食事で母乳に良いメニューはこれ

よく、ママが食べているものによって、母乳の味が変わるといいますよね。
赤ちゃんは微妙な味の違いを感じ取り、母乳がまずくなると飲むのを嫌がったり泣いたりして訴えます。
やはり質の良い母乳を与えたいですね。
また、乳腺炎などの予防にもなりますし、あぶらっこいものや揚げ物はできるだけ避けましょう。

ただ、たまにはがつんと食べたいときもあると思います。
そういうときは、水分も一緒にたくさん摂取してくださいね。
筆者の産院では、水分を意識してとっていれば、1食くらいであれば脂っこいものも問題ないと指導されました。

あなたが思っている以上に、母乳で水分が排出されています。
また、母乳は血液とほぼ同じ成分でつくられています。
そのため、水分は多めにとってくださいね。
筆者の場合は、毎回の授乳の際、カップ一杯の水を飲んでいます。

もちろん、ノンカフェインの麦茶や水が中心で、糖類やアルコールは避けてください。
最近は、母乳育児の方のために、カフェインレスの珈琲なども作られています。
産院や一ヶ月健診で試供品をいただきましたが、個人的にはリラックスしたいときに重宝しています。

ただし、乳房がよくぱんぱんになっている方は、水分やカロリーの摂取を控えるのも大事だそうです。
自分の乳房や母乳の状態をよくチェックしてください。

産後の母乳に良い食事量

母乳育児の場合には、いつもより40%多いカロリーが必要とされています。
そのため、3食意外に10時、15時、小夜食など、食事の回数を増やすことも考えましょう。
母乳の出を良くするためには、牛乳やスープなどによる水分補給もいいでしょう。

良質な母乳のためには、ご飯と味噌汁に野菜料理や魚料理など、薄味で胃にもたれない調理法の和食がベストです。
特に産後数日は、母乳が活発に作られても分泌が追いつかないと乳房が張ってつらくなるので、栄養価の高いものはなるべく避けた方が良いでしょう。

一度に少量しか食べられなければ、食事の補助になるもので間食をしましょう。
おにぎりや海苔巻き、水分補給を兼ねた味噌汁やスープのような汁物が良いそうです。

まとめ

食事意外にも、子供を抱っこかおぶって、1時間のウォーキングをしたり、買い物はベビーカーではなく、両手に荷物をもって歩くなどの工夫もできます。
また、まだ首がすわる前などで、あまり外出できないときは、赤ちゃんが寝ている間に、掃除機ではなく雑巾掛けなども良いそうです。
日常の生活でも痩せるためにいろいろできます。
体重を落とすだけよりは、骨盤を締める、姿勢を直すなど併用したほうが身体のラインはきれいになりますよ。

質の良い母乳や、運動不足にならないよう意識するだけで、体重の減少は実感できるのではないでしょうか。
あなたの健康にもつながりますので、ぜひ、食事量やバランスにこだわってみてくださいね。

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